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Como el Mindfulness te puede ayudar a bajar de peso

noviembre 12, 2020

 Julie Corliss

Executive Editor, Harvard Heart Letter

Traducción: Cristina Porras

Una de las partes más difíciles de perder peso no es elegir qué comer. Tu sabes que debes centrarte en alimentos frescos y bajos en calorías y evitar dulces azucarados y cargados de grasa. A menudo, el verdadero desafío es más acerca de cambiar cómo y por qué comes. Una estrategia que podría ayudar es la práctica de la atención plena (mindfulness), según una revisión reciente en  Informes actuales de la obesidad.

Uno de los principales beneficios de los enfoques de atención plena para bajar de peso es ayudar a las personas a reconocer la alimentación emocional, dice el experto en mindfulness Ronald D. Siegel, profesor asistente de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard. “Muy pocos de nosotros comemos únicamente sobre la base de señales de hambre. También comemos para calmar la ansiedad, la tristeza o la irritación”, dice. Esa es una receta para comer sin sentido: Estás operando en piloto automático, sin prestar atención a cómo realmente te sientes, emocional o físicamente.

Las prácticas de atención plena te ayudan a notar estos patrones comunes, que son similares a lo que sucede con muchos tipos de adicción, dice el Dr. Siegel. La mayoría de los comportamientos humanos se basan en patrones condicionados de buscar placer y evitar el dolor. Esos comportamientos a los que nos referimos como adicciones tienen buenas consecuencias a corto plazo (el placer de comer un pedazo de pastel de chocolate) pero malas consecuencias a largo plazo (sobrepeso).

¿Conciencia de sí mismo para perder peso? Observa tus antojos

Las conductas adictivas son propensas a lo que el experto en adicciones G. Alan Marlatt llamó el efecto de violación de abstinencia. Por ejemplo, es posible que tengas un plan para comer saludablemente, pero luego ves un pastel de chocolate. “Te descompones y comes un pedazo, pero luego te sientes tan culpable, insuficiente, débil,  por tu falta de autocontrol que sientes una necesidad desesperada de calmarte, y terminas comiendo el resto del pastel”, dice el Dr. Siegel.

Una vez que te das cuenta de estos patrones, el siguiente paso es encontrar una manera de hacer frente a los antojos. Simplemente evitar los alimentos tentadores es difícil, porque las sabrosas delicias están ampliamente disponibles casi dondequiera que vayas. La atención plena puede ayudarte a notar el antojo y reconocer que puedes lidiar con la incomodidad, que puede ser acentuada por emociones infelices o negativas. Al volver tu atención a esos sentimientos y practicar la autoconciencia, puedes notar que los sentimientos van y vienen. “Los antojos y las urgencias, vienen en olas y podemos aprender a surfearlas y salir de ellas” dice el Dr. Siegel.

Autoaceptación y desidentificación

Otro aspecto del entrenamiento mindfulness es la autoaceptación. Si te rindes a un antojo, perdónate y sigue adelante. “Ninguno de nosotros es perfecto, no tienes que torturarte a ti mismo”, dice el Dr. Siegel. 4 de los 12 estudios en el reciente artículo de revisión se centraron en el entrenamiento de comportamiento basado en la autoaceptación, que se basa en estrategias de atención plena para identificar las emociones en lugar de evitarlas.

En un pequeño estudio de personas con enfermedades del corazón, se animó a los participantes a reconocer que comer saludablemente y hacer ejercicio es realmente difícil, y que pretender que no es, sólo lo hace aún más angustioso. En cambio, se les enseñó una práctica llamada desidentificación, en la que te distancias de pensamientos, sentimientos y creencias poco útiles. Esto les ayudó a tolerar la angustia de tratar de hacer cambios en el comportamiento saludables para el corazón. Los participantes dieron altas calificaciones al programa e hicieron cambios positivos en sus hábitos de dieta y ejercicio.

Otra estrategia prometedora que se observa en la revisión incluye diferentes tipos de meditación de mindfulness, como una práctica centrada en la alimentación en la que se enseñó a las personas a reconocer sus niveles de hambre, emociones, pensamientos, motivaciones y ambiente de alimentación con aceptación, pero sin juicio. La práctica fue más eficaz cuando se combinó con la autocompasión, que implicaba repetir frases de buena voluntad y benevolencia para uno mismo y para los demás.

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